Во всем мире известно, что повышение физической активности в любом возрасте – и у взрослых и у детей – приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Особенно важно формировать привычку вести активный образ жизни с детства, в семье. Такой подход поможет вырастить более здоровое население и уменьшит риски серьезных и опасных жизнеугрожающих заболеваний – инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
Давайте начнём с определения: многие считают, что физическая активность — это только изнурительные тренировки. Но на самом деле к физической активности относятся любые движения, любая нагрузка, которая отличается от состояния покоя. То есть можно сказать, что как только ребенок встаёт и начинает двигаться — такая нагрузка уже начнёт приносить пользу для организма. Поэтому важно понимать, что физическая активность — это не только тренировки, но и любая работа по дому, прогулки, работа в саду или на даче, подвижные игры – всё это будет относиться к вариантам физической активности.
Норма физической активности для детей и подростков выглядит следующим образом: должно быть как минимум 60 минут в день физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности. Подчеркивают в рекомендациях, что минимум три раза в неделю нагрузки должны быть более интенсивные по видам активности они могут быть аэробные и силовые (с укреплением скелетно-мышечной системы).
И, конечно, делаем акцент на уменьшение времени без движений, так как гиподинамия у детей и подростков также приводит к пагубным последствиям для здоровья.
И теперь о норме физической активности — сколько мы должны заниматься? Если раньше норма звучала как 10 000 шагов ежедневно, то сейчас по рекомендациям ВОЗ норма физической активности для взрослых людей это 150 – 300 минут в неделю умеренной или 75 – 150 минут в неделю интенсивной нагрузки, также допускается их комбинация.
Важно учитывать, что силовые нагрузки выделяют как особо полезные и рекомендуют следить за тем, что такие упражнения были как минимум 2 раза в неделю. Дальше в презентации мы разберем, что относится к силовым нагрузкам.
Важно понимать, что не существует одного идеального или предпочтительного вида нагрузок, необходимо сочетать разные виды активности, это поможет развивать физические качества правильно и добиваться максимальной пользы для здоровья. Какие ошибки могут допускать люди: много тренируются в тренажерном зале, но не уделяют внимания гибкости. Тогда они становятся сильными, но при этом высок риск травм из-за плохой гибкости суставов. Или люди, занимающиеся бегом, могут быть очень выносливые, но качество мышц и костей может страдать, необходимо добавить силовые тренировки для укрепления опорно-двигательного аппарата.
Необходимо выбирать различные виды нагрузок: это могут быть кардионагрузки, которые улучшают сердечно-сосудистую выносливость, например бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, различные игровые виды спорта.
Следующий вид нагрузок — силовые упражнения, которые помогают укреплять опорно-двигательный аппарат, нормализуют уровень холестерина и артериального давления, улучшают инсулинорезистентность — это занятия в тренажерном зале, упражнения с эластичными резинками, гантелями, тренировки с весом собственного тела – отжимания и приседания.
И наконец, третий вид нагрузок — это нейро-моторные тренировки, которые помогают улучшить гибкость, баланс, координацию – например, йога, пилатес, ушу, занятия с фитнес мячом или специальные упражнения на неустойчивых платформах (босу).
Тренажерный зал (кардиооборудование, силовые тренажеры, зона свободных весов, функциональная зона)
Бассейн (аквааэробика, обучение плаванию, оздоровительные программы)
Групповые программы (йога, танцы, степ, пилатес, др.)
Единоборства (бокс, тайчи, карате, самбо и др.)
Специальные направления: реабилитация (ЛФК), спортивный фитнес (триатлон, марафоны), тренировки на свежем воздухе (скандинавская ходьба, лыжи, бег), фитнес для беременных и др.
Желаем вам сделать физическую активность одним из аспектов вашего обычного образа жизни. Здоровья вам и активного образа жизни!
